सेहत को मीठा ज़हर: ‘एडेड शुगर’ क्या है और आप इसे अपनी डाइट से कैसे कम कर सकते हैं?
सेहत को मीठा ज़हर: ‘एडेड शुगर’ क्या है और आप इसे अपनी डाइट से कैसे कम कर सकते हैं?
नई दिल्ली। मीठा खाना किसे पसंद नहीं, लेकिन क्या आप जानते हैं कि आपकी सेहत के लिए कौन सी मिठास अच्छी है और कौन सी ख़तरनाक? अक्सर लोग शुगर और ‘एडेड शुगर’ को एक ही समझते हैं, जबकि इन दोनों में बड़ा अंतर है। हेल्थ एक्सपर्ट्स के मुताबिक, अपनी डाइट से ‘एडेड शुगर’ की मात्रा कम करना हेल्दी जीवनशैली की तरफ़ पहला और सबसे महत्वपूर्ण क़दम है।
क्या होती है ‘एडेड शुगर’?
‘एडेड शुगर’ को हिंदी में ‘अतिरिक्त चीनी’ या ‘मिलायी गयी चीनी’ कह सकते हैं। यह वह चीनी और कैलोरी युक्त स्वीटनर (sweetener) है जो भोजन या पेय पदार्थों में उनकी तैयारी या प्रोसेसिंग के दौरान मिलाए जाते हैं। यह प्राकृतिक रूप से मौजूद चीनी (जैसे फल और दूध में) से अलग होती है।
‘एडेड शुगर’ के कुछ आम स्रोत:
- टेबल शुगर: जिसे हम रोज़ाना चाय, कॉफी या मिठाई बनाने में इस्तेमाल करते हैं।
- सिरप: जैसे हाई-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप (High-Fructose Corn Syrup), मेपल सिरप, अगेव नेक्टर।
- शहद (Honey) और मोलासेस (Molasses): हालांकि ये प्राकृतिक हैं, लेकिन जब इन्हें प्रॉसेस्ड फूड में स्वाद के लिए मिलाया जाता है, तो ये ‘एडेड शुगर’ माने जाते हैं।
- चीनी के अन्य नाम: ध्यान दें, फ़ूड लेबल्स पर ‘डेक्सट्रोज’, ‘फ्रुक्टोज’, ‘सुक्रोज’, ‘माल्ट सिरप’ या ‘कॉर्न स्वीटनर’ जैसे नाम भी ‘एडेड शुगर’ ही होते हैं।
ख़तरा क्यों? ‘एडेड शुगर’ में केवल खाली कैलोरी होती है, जिसका मतलब है कि इसमें कोई पोषण मूल्य (nutritional value) नहीं होता। इसका ज़्यादा सेवन वज़न बढ़ाने, टाइप 2 डायबिटीज़, हृदय रोग और फैटी लिवर जैसी गंभीर बीमारियों का ख़तरा बढ़ाता है।
डाइट से ‘एडेड शुगर’ कम करने के 5 आसान तरीक़े
अपनी डाइट से ‘एडेड शुगर’ को पूरी तरह से हटाना मुश्किल हो सकता है, लेकिन धीरे-धीरे इसकी मात्रा को कम करके आप एक सेहतमंद बदलाव ला सकते हैं:
- पैकेज्ड फ़ूड और पेय से बचें:
- मीठी ड्रिंक्स: सोडा, कोल्ड ड्रिंक्स, पैकेज्ड जूस और फ्लेवर्ड मिल्क में सबसे ज़्यादा ‘एडेड शुगर’ होती है। इनकी जगह सादा पानी, नींबू पानी, या नारियल पानी लें।
- नाश्ते के अनाज (Breakfast Cereals): बच्चों और वयस्कों के लिए तैयार किए गए कई नाश्ते के अनाजों में बहुत चीनी होती है। बिना चीनी वाले ओट्स या मूसली चुनें।
- फ़ूड लेबल्स को ध्यान से पढ़ें:
- जब भी कोई पैकेज्ड फ़ूड खरीदें, तो उसके पोषण लेबल (Nutrition Label) पर ‘एडेड शुगर’ की मात्रा ज़रूर देखें। 100 ग्राम खाद्य पदार्थ में 5 ग्राम से कम ‘एडेड शुगर’ वाला विकल्प चुनें।
- उन इंग्रेडिएंट्स पर ध्यान दें जो ‘चीनी’ को छिपाते हैं (जैसे ऊपर दिए गए)।
- घर पर बनाएं, चीनी घटाएं:
- बाहर से सॉस, केचप या सलाद ड्रेसिंग खरीदने की बजाय, उन्हें घर पर कम चीनी के साथ बनाएं।
- जब भी आप केक, मिठाई या कुकीज़ बनाएं, तो रेसिपी में बताई गई चीनी की मात्रा को एक-चौथाई से आधा कर दें। स्वाद की पूर्ति के लिए दालचीनी या वनीला एक्सट्रेक्ट जैसे प्राकृतिक फ्लेवर्स का उपयोग करें।
- प्राकृतिक मिठास चुनें:
- मिठाई खाने का मन करे तो ताज़े फल जैसे केला, बेरी या आम खाएं। इनमें प्राकृतिक चीनी के साथ-साथ फ़ाइबर और विटामिन्स भी होते हैं, जो शरीर को फ़ायदा पहुँचाते हैं।
- दही में चीनी डालने की बजाय, उसमें कटे हुए फल डालकर खाएं।
- धीरे-धीरे आदत बदलें:
- एकदम से चीनी छोड़ना मुश्किल हो सकता है। अपनी चाय या कॉफी में धीरे-धीरे चीनी की मात्रा कम करें। उदाहरण के लिए, अगर आप दो चम्मच चीनी डालते हैं, तो अगले हफ़्ते से डेढ़ चम्मच डालें, फिर एक चम्मच।
याद रखें, सेहतमंद रहना कोई शॉर्टकट नहीं है। ‘एडेड शुगर’ को अलविदा कहकर आप अपने दिल और पूरे स्वास्थ्य को एक लंबी और सेहतमंद ज़िंदगी का तोहफ़ा दे सकते हैं।
